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      乐鱼网页版-健美飲食的基本原則


      發布時間:2024-02-10  瀏覽:305 次


      乐鱼网页版-健美飲食的基本原則

      健美飲食的根基準繩

      健美活動員需要特地的養分組合來知足高程度的肌肉修復和發展。 一般來講,健美活動員比劃一身高的通俗人需要更多的熱量來保持練習和肌肉發展所需的能量和保持卵白質的合成。 以下是小編清算的健美飲食根基指南。 接待您瀏覽、閱讀。

      原則 1:天天每磅體重最少攝取一克卵白質

      卵白質供給氨基酸,氨基酸是肌肉卵白的構成部門。 雖然支流養分指南建議公家天天每磅體重攝取的卵白質不跨越 0.5 克,但研究注解活動員,特別是那些但愿取得肌肉和氣力的活動員,需要攝取更多的卵白質。 初學者在頭六個月內天天每磅體重應攝取 1.54 克卵白質,此時肌肉發展最快。 例如,一個別重180磅的人天天需要起碼180克卵白質,最多270克卵白質。

      你的卵白質來歷應當首要是動物性食物,如雞肉、奶成品、雞蛋和魚。 它們含有周全的必須氨基酸,能夠更好地增進肌肉發展。

      原則 2:確保逐日熱量攝取量的 20% 至 30% 來自脂肪

      請記住,脂肪不是你的仇敵,特殊是假如你盡力練習的話。 研究注解,富含脂肪的飲食能夠保持較高的睪酮程度。 這能夠增進肌肉和氣力的增加,并削減體內脂肪的增添。 與久坐的人(應限制飽和脂肪的攝取量)分歧,您攝取的脂肪中約 10% 應來自飽和脂肪。

      牛肉和羊肉富含飽和脂肪; 鱷梨、亞麻籽油、夾雜堅果、橄欖油和花生醬富含不飽和脂肪; 富含脂肪的魚和核桃是 omega-3 脂肪酸的杰出來歷。

      原則3:天天每磅體重攝取20卡路里熱量

      為了加強肌肉質量,您必需確保攝取的卡路里多在耗損的卡路里。 假如您體重 180 磅,則天天需要年夜約 3,600 卡路里熱量。 逐日總熱量攝取中,最少 20% 至 30% 應來自卵白質,40% 至 60% 來自碳水化合物,其余應來自脂肪。

      原則 4:按照您的方針恰當打算碳水化合物的攝取量

      假如卵白質對肌肉發展最主要,那末碳水化合物對肌肉發展來講是第二主要的。 碳水化合物以糖原的情勢貯存在肌肉中,使肌肉連結飽足并為練習供給能量。 假如你想快速增添肌肉質量,天天每磅體重吃2到3克碳水化合物。 假如你只是想連結肌肉質量,天天每磅體重吃1到2克碳水化合物。 假如你想減失落體內脂肪,天天每磅體重只吃0.5至1克碳水化合物。

      年夜大都時辰,應當選擇消化遲緩的碳水化合物食品,好比燕麥、紅薯等。

      指南5:練習前后選擇準確的碳水化合物食品

      研究注解,當活動員吃消化和接收速度較慢的碳水化合物食品時,他們不但會在練習時精神充分、不容易疲憊,并且會燃燒更多的身體脂肪,全天感受不那末饑餓。 練習前30分鐘內,應食用消化遲緩的碳水化合物食品,如生果、燕麥、全麥面包、紅薯等,同時彌補高卵白飲料。 但在練習后的炊事中,應首要選擇消化接收快的碳水化合物食品,如烤土豆、活動飲料等。若何增進合成代謝激素胰島素的排泄。 胰島素不但增進碳水化合物被肌肉貯存為糖原,還能增進氨基酸進入肌肉細胞,增進肌肉卵白質合成。 為了身體健康,我們凡是需要將胰島素連結在不變的程度,除練習后,此時增進胰島素排泄具有主要意義。

      原則6:練習前后飲用高卵白飲料

      雖然高卵白飲料凡是被認為是養分彌補劑,但我們更情愿將它們視為需要在一天中某些主要時候食用的炊事。 雖然您應當在一天的年夜部門時候里吃自然食物,但在某些期間,高卵白飲料是更好的選擇。 練習的前 30 分鐘確切如斯。 此時,你應當攝取20克卵白粉,加上40克慢消化的碳水化合物食品。 練習后30分鐘內,攝取20~40克卵白粉,加上60~100克快速消化接收的碳水化合物食品。

      法則 7:每 2 到 3 小時吃一次

      全天少食多餐不但有助在加強肌肉,還助在連結低脂肪程度。 要害是要確保每頓飯的食品攝取量類似。 假如午飯風卷殘云,那末2到3小時后你就沒有胃口吃下一餐,過剩的熱量很輕易轉化為體內脂肪并貯存起來。 你天天最少應當吃六頓飯,對一個180磅重的人來講,每頓飯年夜約需要500到600卡路里的熱量。

      法則8:睡前吃工具

      睡眠時代,您將有 7 至 9 小時沒法進食,是以您的身體可能會分化肌肉纖維以獲得氨基酸。 是以,睡前吃準確的食品很是主要。

      此時最好的選擇是消化接收遲緩的卵白質和健康脂肪。 因為它們的消化接收遲緩,是以能夠為人體持久不變供給氨基酸,并禁止人體分化肌肉組織來獲得氨基酸。 酪卵白是一種消化和接收遲緩的卵白質。 建議睡前服用30至40克酪卵白粉,或一杯低脂奶酪,加2至3湯勺亞麻籽油或花生醬,或56克夾雜堅果。

      原則9:飲用高卵白飲料時,攝取5至10克支鏈氨基酸

      支鏈氨基酸包羅異因子、高氨基酸和纈氨酸。 固然高氨基酸是肌肉增加的首要進獻者,但同時服用三種支鏈氨基酸能夠更好地增進肌肉和氣力的增加和體內脂肪的燃燒。 支鏈氨基酸還能夠提高練習時代的表示程度,由于它們能夠間接被肌肉用作能量來歷。

      研究注解,支鏈氨基酸還能夠下降練習時代體內的皮質醇程度。 皮質醇是一種分化代謝激素,能夠分化肌肉組織并抵消睪酮的合成代謝感化。 建議您在練習前后飲用高卵白飲料的同時攝取5至10克支鏈氨基酸。 您還能夠在一天的第一餐和最初一餐中攝取 5 至 10 克支鏈氨基酸。

      原則10:練習前后飲用高卵白飲料時攝取2至5克肌酸

      肌酸是最有用的養分彌補劑之一。 研究注解肌酸對年夜大都活動員都很有用。 別的,肌酸不但有用,并且很是平安。 服用肌酸能夠幫忙您在幾周內增添 10 磅肌肉,并將氣力程度提高 10%,并且沒有任何副感化。

      【健美飲食根基指南】相干文章:

      1、男生健身飲食的誤區

      2.青少年健美飲食打算

      3.健美飲食和增肌法則

      4、入門級健美飲食養分指點

      5. 健身初學者飲食打算

      6、男性健美飲食根基要素

      7、2017年健美活動員飲食打算

      8、簡單的健美操和健美技能



      文章來源:乐鱼网页版 提供



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